Penjelasan Lengkap tentang Sprint, Lari Cepat, Lari Jarak Pendek (Atletik)

SPRINT

Cabang olahraga lari menurut jarak yang ditempuhnya terbagi menjadi 3 kelompok yaitu jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh (marathon). Adapun lari yang lainnya adalah lari estafet, dan lari gawang.

Lari jarak pendek disebut dengan istilah sprint atau lari cepat. Sprint merupakan suatu perlombaan lari. Peserta berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh. Disebut dengan lari cepat karena jarak yang ditempuh adalah pendek atau dekat. Jadi, dalaam nomor lari ini yang diutamakan adalah kecepatan yang maksimal mulai dari awal lari (start) Sampai (finish).

Sumber: pixabay.com

Mengingat dalam lari ini yang diutamakan adalah kecepatan maka kekuatan fisik yang prima sangat diperlukan. Adapun jarak yanh ditempuh adalah 100 m, 200 m, dan 400 m. Biasanya lari diikuti oleh pria dan wanita.

Kelangsungan gerak pada sprint, baik lari 100 m, 200 m, maupun 400 m, secara teknis semua sama. Kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Semakin jauh jarak yang ditempuh, maka semakin membutuhkan keuletan atau daya tahan.

Lari dengan jarak 400 m membutuhkan daya tahan yang besar, maka ada yang menamakannya dengan istilah "endurance sprint", artinya lari cepat disertai dengan daya tahan.

Kelangsungan gerak sprint dapat dibedakan menjadi 3 bagian yaitu start, gerakan sprint, dan gerakan finish.

BACA JUGA: Penjelasan Lengkap Tentang Lari Gawang

START

Suatu hal yang perlu diperhatikan oleh atlet sebelum start adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan sebaik-baiknya dengan pelemasan dan relaksasi pada otot-otot tubuh. Sebab gerakan start merupakan gerakan yang dilakukan dengan ekspoitasi, dimana otot-otot harus kontraksi secara mendadak dengan kekuatan penuh. Hal ini bertujuan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera.

Posisi Start Jongkok. Sumber: pixabay.com

GERAKAN SPRINT

Setelah melakukan gerakan start dengan lagkah-langkah peralihan yang meningkat makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan sprint. Adapun cara melakukan sprint adalah sebagai berikut.

- Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkadang lurus.

- Lutut diangkat setinggi panggul.

- Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.

- Lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai.

- Dan usahakan badan tetap rileks.

- Badan condong ke depan dengan sudut antara 25-30 Derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerakan lengan tidak terlalu berlebihan.

- Lengan bergantung di samping badan secara wajar.

- Siku ditekuk kira-kira 90 Derajat, tangan menggenggam rileks.

- Gerakan atau ayunan lengan ke depan dan kebelakang secara wajar, gerakan lengan makij cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.

- Punggung lurus dan segaris dengan kepala. 

- Pandangan lurus kedepan.

- Pelari harus menggerakan kaki dengan frekuensi yang tinggi dan langkah selebar mingkin. 

- Kecepatan kaki harus tidak mengurangi panjang langkah.

Makin cepat larinya maka makin panjang langkahnya. Dalam kecepatan tinggi, panjang langkah dapat mencapai 2,30 meter, tergantung panjang tungkai langkah. Lari cepat harus menggunakan ujung-ujung kaki untuk menapak. Tumit hanya sedikit saja menyentuh tanah pada permulaan dari tolakan kaki. Berat badan harus selalu berada sedikit di depan kaki pada waktu menapak.

Sumber: hellosehat.com

KESALAHAN DALAM LARI SPRINT

Ada beberapa kesalahan yang mungkin terjadi pada gerakan sprint, antara lain:

Tolakan kaki kurang penuh, biasanya juga disertai dengan kurang tingginya mengangkat lutut. Gerakan lengan yang terlalu bernafsu sehingga bahu akan terangkat ke atas dan menjadikan badan tegang, tidak dapat rileks.

Yang condong bukan badannya, tetapi hanya kepala dan lehernya saja yang membungkuk kedepan. Tolakan kaki yang tidak kearah depan, tetapi keatas. Ini biasanya disebabkan karena kaki yang kurang menolak keras dan badan yang tegak. Meskipun frekuensi gerakan sprint tinggi, tetapi langkahnya kurang lebar sehingga mengurangi kecepatan lari.

MEMINIMALISIR KESALAHAN

Untuk meminimalisir kesalahan tersebut dapat dilakukan dengan latihan-latihan sebagai berikut:

Melatih lari dengan "jinjit" setinggi mungkin. Caranya: Lari di tempat dengan ujung kaki, jinjit setinggi mungkin. Laari seperti itu, diteruskan dengan mencondongkan badan ke depan dan terus lari dengan tetap jinjit. Kembalinya berjalan ke tempat semula dengan tetap jinjit. Usahakan pada waktu jinjit tumit terangkat serenggang mungkin dengan tanah. 

Melatih angkatan lutut dan ayunan kaki. Lari di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi, bergerak lurus ke depan lambat-lambat, kembalinya berjalan, dan diulang-ulang. Lari di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi bergerak maju dengan ayunan kaki melangkah lebar ke depan, diulang-ulang. Gerakan berikutnya adalah melatih ayunan lengan. Lari ditempat dengan sikap dan ayunan lengan yang benar. Makin cepat gerakan lengan, makin cepat puka gerakan kaki dan makin tinggi angkatan lutut.

Kecepatan gerakan lengan jangan sampai menimbulkan ketegangan badan. Latihan condong ke depan. Berdiri dengan kaki rapat, condongkan badan ke depan mulaii dari tumit sampai mencapai sudut kira-kira 30 derajat diteruskan lari.

Kecondongan ini dipertahankan terus selama lari dengan punggun yang tetap lurus segaris dengan kepala. Jadi, Bukan kepala saja yang tunduk, sedangkan badan malah tegak. ini dilakukan berulang-ulang.

Sebagai akhir dari latihan, lakukan lari dengan menggunakan tenaga 9/10 kekuatan. Dengan mengutamakan terknik yang benar, usahakan agar dapat lari dengan serileks mungkin.

Lari "Steigerung" merupakan latihan lari yang sangat baik untuk melatih gerakan sprint yang benar dan untuk mengembangkan kecepatan. Caranya adalah sebagai berikut.

Lari ditempat sebentar, terus bergerak maju dan memperbesar kecepatan sedikit demi sedikit sampai tercapai 3/4 kecepatan pafa jarak 30 meter. Kecepatan dipertahankan sejauh 30 meter, lalu diperlambat sampai berhenti. Jarak yang harus ditempuh dalam latihan "steigerung" ini kira-kira 100 meter.

Sumber: bgr.com

Setelah melatih teknik berlari sprint, saatnya  untuk melatih gerakan finish. Gerakkan finish juga sangat penting untuk memaksimalkan waktu dan juga untuk mengungguli lawan.

Ingin tahu lebih lanjut tentang gerakan finish, klik link yang ada dibawah ini.

Ini Cara Melakukan Gerakan Finish yang Benar